Archives mai 2009
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Yves, seul membre de la communauté présent sur la course, vous fera vivre la sienne...
Départ de la course et 1er km...
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Encore une séance de VMA à midi ce jeudi 28 mai 2009, à laquelle "le coach" a participé...J'en parle seulement 2 jours après, mais ce fut une séance difficile (les photos après l'entraînement le prouvent!) et je félicite chaleureusement les 6 coureurs du jour : Louisa, Arnaud, Baloo, Le Puma, Mistral, Régis...pour le 3x(40",50",1',1'10",1'20") sous un soleil ardent et + de 25°...encore bravo!
J'espère qu'après le "repos" de la semaine dernière...les "souris" seront là à Cholet mardi 2 à 19H, car le "chat" y sera! Pour ceux qui n'ont pas suivi les échanges sur le blog, je suis présent mardi pour la VMA.
jfb ARP Montpellier 0688520121 jf.banck@wanadoo.fr
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| Séance VMA 280509 |
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voici quelques lignes pour résumer une de nos courses de ce long WE....
Une sortie longue en Auvergne...
Et si on se faisait un trail ce WE? Le Lioran (Cantal) accueille la 1ère édition du Merrell Oxygen Challenge. Trés bien, c'est sur la route du retour de nos vacances. Donc Jeudi direction la station de ski du Lioran pour se faire un peu les jambes sur les montagnes du Cantal! Et quelles montagnes....
C'est sûr la formule proposée est originale : 14 épreuves dont 7 de trail et 7 de VTT. Elles sont réparties sur les 4 jours et on choisit ce qu'on veut: 10, 20, 40, 75 kms, un enduro trail et un prologue et idem en VTT.
Pour les photos, voici un lien : http://www.youtube.com/watch?v=6VFi1iOaFE0
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1) Enfin quelques vidéos de la montée du Ventoux....
2) Les inscriptions sont toujours ouvertes pour la soirée du 5 juin ...
3) dimanche 31 mai : pour ceux qui le souhaitent course au Cap d'Agde " Pentecotaucap" 15Km à 9H30 ( avec traversée du camp de naturistes !) Tél. 06 87 80 10 91 www.acp-agde.com
Le coach est à votre disposition pour vous accompagner ...
4) lundi 1er juin : sortie 1H15 environ pour découverte du Cap d'Agde hors des sentiers battus ...9H RDV parking Aqualand / LIDL
Philippe vous propose 3 places dans son véhicule RDV 7H45 parking "les Arceaux" à côté de l'arrêt de bus ( son tél. 0660845204)
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Réflexions sur la course : « la route des Crêtes » à La Ciotat
J'ai fait la course aujourd'hui ; la précédente était déjà loin puisque c'était le Semi de Hyères le 15 mars. J'ai senti la tension monter un peu hier en fin d'après-midi ; je rentrais peu à peu dans le sujet. Cela me semblait un peu tôt, mais on subit finalement ses états « d'âmes » quand on n'arrive pas à se contrôler...quand les émotions surpassent le reste ! J'avais néanmoins la sensation que c'était du bon stress, même une veille de course ; car j'ai vraiment perdu cette habitude !
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Arnaud et Philippe sont allés aux 10km ( vallonés) de Beauvoisin :Arnaud qui a oublié son certificat médical a dû retourner chez lui , au retour les coureurs étaient déjà partis ! il a donc couru sans dossard en 51'30". Philippe a réalisé 56' et a gagné au tirage au sort après la course, ( quoi ?) et nous aurons peut-être quelques photos ?
ILS ONT FAIT LA PAIRE CE WEEK-END; Arnaud prend logiquement la suite de Philippe en coureur du mois autant pour son état d'esprit que pour sa performance !
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| Course de Beauvoisin 24/05/09 |
VOIR LA SUITE pour le récit de Philippe...
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SUPERNOVA
Vous pensez que la Supernova Riot est la meilleure chaussure de trail, alors faite le savoir sans plus tarder sur www.endurance-mag.com qui lance un sondage pour élire la chaussure de l'année 2009.
La « Riot » pour les initiés est la remplaçante de la Supernova Trail. Elle bénéficie du dernier système 3D ForMotion™ plein talon, qui facilite un contact plus fluide avec le sol et d'une semelle encore plus agressive avec la technologie Traxion® qui lui permet une accroche dans toutes les directions. 350g de confort à porter sans modération pour « l'aubrac by adidas » ou sur « les Templiers ».
La Supernova Riot sous toutes ses coutures en cliquant sur lire la suite.
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Mercredi 3 juin à 18H aura lieu un test VMA au stade de L'EMSAM rue Turgot quartier Boutonnet.
Compte tenu qu'il n'y aura pas de séance de VMA la semaine du 1er au 5 juin , je vous invite (notamment pour ceux qui n'en ont jamais fait) à réaliser ce test. Il s'agit d'un effort violent limité dans le temps (taper dans "recherche" sur ce site "test de Brue" pour voir la note du 20 juin 2008) . Inscrivez-vous sur le site en commentaire ou à Temps Course.
JFB
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( extraits du dossier janvier/mars 2009 Volodalen )
Dans la course à pied , tout peut-être diversifié : les parcours, l'heure des séances, la durée, en groupe ou seul , la vitesse etc...
En courant, nous avons tous ressenti que nous disposons d'une zone de confort : certains joggeurs ont compris que certains efforts , certaines vitesses ou certaines durées leur conviennent bien, ainsi , ils vont courir leur vie entière à 11Km/h , mais à 9KM/H ou 12Km/H ce n'est « plus chez eux ». Si l'unique objectif est d'être bien en courant , la méthode est infaillible ! Par contre , la progression ne sera jamais au RDV...En effet, l'absence de variété des séances et vitesses d'entraînement peuvent souvent expliquer les baisses de performance . Courir à la même vitesse, sur des durées comparables engendre une monotonie qui suffit à elle seule à provoquer cette baisse de performance .
Le coureur qui veut diversifier sa course à pied va devoir apprendre à respecter les consignes relatives à la difficulté prévue : la séance est prévue facile, il doit apprendre à courir facile, la séance est programmée difficile, elle doit être réalisée au niveau de difficulté requis . Or le plus souvent facile ou difficile , la séance devient « moyenne », le coureur suit la voie du milieu mais cela n'a rien à voir dans le cas présent avec la sagesse !
Aussi halte à la monotonie et vive la diversité !
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Extrait de jogging international mai 2009 (www. Kinesiotaping-france.fr)
Vous avez peut-être déjà vu d'étranges bandes de couleur décorer les jambes de certains coureurs : il ne s'agit pas d'une pure fantaisie mais d'une nouvelle technique de soin appelée Kinesio Taping qui aborde de façon différente les désordres musculaires, tendineux , ligamentaires et circulatoires.
L'application de ces bandes demandent bien entendu une parfaite connaissance de l'anatomie et de la physiologie du corps humain . C'est donc un soin qui est pratiqué par des kinésithérapeutes , notamment, spécialement formés et diplômés (www. Kinesiotaping-france.fr)
Le Kinesio Taping induit un traitement 24H/24H pendant 3 à 5 jours . En général, le Kinésithérapeute facture un dépassement d'honoraires et cet acte n'est pas remboursé par la sécurité sociale.
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Travail en côte pour tous les coureurs : 4 à midi 18 le soir...
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| 19mai2009 VMAencôte |
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Mardi 19 mai 2009 : 5H RDV place de la Comédie pour éveil musculaire
12H RDV station tram Rondelet pour séance de côtes à la Pompignane
18H30 stade de Cholet pour séance de VMA
Mercredi 20 mai 2009 : 11H50 RDV station tram Rondelet pour footing 1H15
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Réservez votre soirée du vendredi 5 juin 2009 pour fêter avec vos amis coureurs votre performance au marathon (Valence, Rome, Marseille, Albi), votre progression en course à pied, votre première course...ou tout simplement pour partager un moment privilégié avec vos compagnons d'entraînement de la VMA du mardi et faire plus ample connaissance !
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Ce dimanche 17 mai avec des conditions météorologiques idéales ( du soleil mais pas trop, de la fraîcheur un peu, du vent plutôt favorable sauf dans les 500 derniers mètres) ce sont 24 coureurs qui ont gravi le "géant de Provence" par le côté réputé le plus dur c'est-à-dire Bédoin, à partir de Sainte Colombe soit 17 KM.
Félicitations à tous : Val, Cédric, Manu, Robert, Michèle , Louis, Pascal, Cathy, Pierre C, Pierre G, Kristian, Karim, Baloo, Nutelas, Le Puma, France, Marilyn et Thierry, Thierry B, Jean-Paul, Michel,Sylviane, Catherine, JF.
La durée de l'ascension s'est étalée entre 2H15 et 2H55.
Merci aux accompagnateurs pour leur rôle important pour le ravitaillement , le suivi et les encouragements:Chantal,Eliane, Sylvie, Martine,Gérard, Roger.
Diaporamas et vidéos dans "lire la suite"
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Lorsqu'on court régulièrement, il est indispensable d'adapter son alimentation, sur un point précis : il faut manger des glucides ! C'est le meilleur moyen pour disposer de suffisamment d'énergie pour absorber son entraînement, sans fatigue excessive, et en récupérant correctement. Pour autant, ne vous gavez pas de sucres rapides, privilégiez les sucres lents, en particulier les pâtes.
Vous n'avez pas besoin de connaître dans le détail les compositions des aliments. Mais gardez bien à l'esprit que les sucres rapides, comme les boisons gazeuses, sucreries, viennoiseries... sont néfastes pour l'organisme. Evitez-les au maximum !
Donnez la priorité aux sucres complexes, les céréales, le pain, les légumineuses, le riz, le muësli... Ce sont les bonnes glucides, elles vous apportent des nutriments qui aident votre corps à mieux fonctionner.
Chaque jour, un coureur à pied de 70 kilos doit consommer, entre 400 et 500 grammes, et une coureuse à pied de 50 kilos, environ 300 grammes. Répartissez votre consommation tout au long des différents repas, et surtout mangez des glucides immédiatement après votre footing. C'est le moment idéal, elles rechargent de suite votre organisme, et en même temps, il n'y a aucun risque qu'elles se transforment en graisses. Avalez une barre énergétique, ou des biscuits type diététique (complets et peu sucrés).
N'oubliez pas non plus de bien équilibrer votre alimentation, en prévoyant à chaque repas des protéines et des légumes, à côté des glucides. La bonne règle est celle de diviser votre assiette en 3 portions égales.
Les bonnes glucides :
Les céréales complètes
Le pain complet
Le riz complet
Le couscous
Le blé
Le quinoa
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs...
Les biscuits secs complets et pauvres en graisses
Avant ou après l'entraînement : une barre énergétique, des biscuits diététiques, du pain, des fruits secs.
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Dans le numéro de Jooging International de juin 2009, vous trouverez un article très intéressant ( extraits repris ci-joints)sur le positionnement de 8 entraîneurs et coureurs réputés sur la séance de VMA ou fractionné.
Comme vous avez pu m'entendre en parler, il faut prendre un peu partout, faire des essais et conserver ce qui nous convient le mieux, pour son entraînement personnel. L'éventail est large voire presque contradictoire sur certains points entre les différents intervenants. Mais toutes les approches globales sont cohérentes et chacun argumente sa vision personnelle.
D'ailleurs ce que l'on fait ensemble depuis plusieurs mois est un mélange de plusieurs de ces approches.
Après de longs mois de fractionné court (30/30, 40/20, « pyramide 10-50-10 »), je suis passé à du fractionné plus long (1' à 1'30''). Après avoir travaillé essentiellement le rythme cardiaque, le travail est plus axé maintenant sur l'amélioration de la vitesse. Ce qui ne veut pas dire qu'il faut totalement arrêter la pratique du fractionné court : ce ne sera plus une surprise, mais un de ces jours, vous aurez peut être une séance « pyramide » du type 10''...1'30''...10''...
Qu'en dites vous ? jfb ARP Montpellier 0688520121
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France, Violaine, Nicolas, Baloo, Le Puma, Nutella, Régis, Arnaud,...et Bernard "le petit nouveau" du jour en action...
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| Séance VMA à Cholet 14 mai 2009 |
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1 : 5H Eveil musculaire pour les habitués...
2 : 12H15 Séance de côtes...
3 : 18H30 VMA à Cholet...18 coureurs et une petite "nouvelle" Sylvie...
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| EVEIL+COTES+VMA 12/05/09 |
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Lundi 11 mai : 11H45 RDV station tram rondelet pour footing 1H faible allure
Mardi 12 mai : 5H RDV place de la Comédie pour éveil musculaire
12H15 RDV Pompignane pour séance de côtes
18H30 RDV stade Cholet pour VMA
Mercredi 13 mai : 11H45 RDV station tram rondelet pour footing 1H15
Jeudi 14 mai : 12H15 RDV stade Cholet pour VMA
Dimanche 17 mai : Montée du VENTOUX RDV 8H30 lieu dit « les colombets »
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| Séances du 4 au 7 mai 2009 |
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MODIF LIEU DE RDV : C'EST A STE COLOMBE APRES BEDOIN SUR LA ROUTE DU VENTOUX A 7H30 OU 8H30
On n'aura plus que 18 km de montée...!
17 mai 2009 : montée pédestre du Ventoux par Bedoin. RDV 8H30 pour départ 9H lieu dit "Les Colombets" à la sortie de Bédoin. Il faut compter 3H environ pour réaliser cette montée sur le principe de la sortie longue. Pour se rendre sur place, le covoiturage sera peut être intéressant pour certains d'entre nous; faites part de vos disponibilités à ce sujet en commentaire de la note. Cette matinée sera suivie d'un méga pique-nique; chacun apporte suivant ses possibilités et envies. Inscrivez-vous en commentaire, je tiendrai une liste à jour reprise ci-dessous :
Catherine, Pierre, Christian, France, Sylviane, Robert, Val et Cédric, Manu, Ruth et JJ, Jean-Paul, Michel, Baloo, Le Puma, Thierry, Nutella, Marilyn et Thierry, Cathy et Pascal, Michèle et Pierre,Louis...
Les coureurs accompagnés doivent se faire connaître pour organiser la descente ; faute d'accompagnateurs suffisants , je propose de redescendre les coureurs qui auront monter leur voiture au sommet avant l'ascension . Si c'est le cas , il faut prévoir 1H supplémentaire , je serai donc au point de RDV à 7H30 sauf pour ceux qui souhaitent redescendre à pied ...
A cette heure 17h30 le 16/05 16 places pour redescendre... (Pierre C, Sylviane, Louis, Martine ,Manu, Kristian)
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C'est fait ! je remercie toutes celles et ceux qui ont pris un peu de leur temps pour m'accompagner tout au long de cette journée :
Pierre, Catherine, Baloo et Laurence, Jean-Paul, Nicolas, Arnaud, Philippe, Régis, Marilyn et Thierry, Karim, Michèle et Pierre, Marielle et Thierry, Patrice, Michel, Kristian, Nutella et Anne, Mistral.
Merci à Chantal pour l'aide logistique ...et à Anne pour son excellente quiche.
Diaporamas :
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| 8 mai 2009: les 12H de Grammont |
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Après l'éveil musculaire à 5 le matin et une 1ère séance de côtes encore à 5 le midi, la séance de VMA de fin de journée à 18H30 a compté 29 coureurs : c'est le record de participation à la VMA ! Encore des nouveaux ce soir et des jeunes pour assurer la relève...!
Diaporama ci-dessous de la journée
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| 3 séances du 5 mai 2009 |
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12H de Grammont le 8 mai 2009 : RDV à partir de 7H au point d'eau sur le parcours pédestre de Grammont.Sur le même principe que "la nuit de la course à pied", venez courir pour le plaisir dans une ambiance chaleureuse et décontractée avec les coureurs de la communauté de Montpellier et votre coach, qui relève le défi des 12H ! Le circuit pédestre de Grammont sera sans doute élargi au domaine de Grammont pour éviter la lassitude de ce parcours de 2,5 km...Pas de soucis pour vous garer sur le parking face au centre de formation du club de foot!
Programmez votre horaire à l'avance et me le communiquer sous forme de commentaire ; je renseignerai le tableau ci-dessous au fil de l'eau. Ainsi vous connaîtrez vos compagnons du jour !
A 19H , nous clôturerons l'évènement par une collation !
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7H |
JF |
Catherine |
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8H |
JF |
Catherine |
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9H |
JF |
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10H |
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11H |
JF |
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12H |
JF |
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13H |
JF |
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14H |
JF |
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15H |
JF |
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16H |
JF |
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17H |
JF |
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18H |
JF |
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17 mai 2009 : montée pédestre du Ventoux par Bedoin. RDV 8H30 pour départ 9H lieu dit "Les Colombets" à la sortie de Bédoin. Les cyclistes et les marcheurs sont les bienvenus (itinéraire par chemin à étudier pour ces derniers). Il faut compter 3H environ pour réaliser cette montée sur le principe de la sortie longue. Pour se rendre sur place, le covoiturage sera peut être intéressant pour certains d'entre nous; faites part de vos disponibilités à ce sujet en commentaire de la note. Que les accompagnateurs qui feront l'ascension en voiture se fassent aussi connaître pour s'organiser pour la descente ! Cette matinée sera suivie d'un méga pique-nique; chacun apporte suivant ses possibilités et envies. Inscrivez vous en commentaire, je tiendrai une liste à jour reprise ci-dessous :
Catherine, Pierre, Christian, France, Sylviane, Robert, Val et Cédric, Manu, Romain, Béatrice, Ruth et JJ, Jean-Paul, Michel, Baloo, Le Puma, Marielle et Thierry, Nutella...
Disponibilités covoiturage Ventoux :
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Khristian |
3 places |
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Je n'ai que l'embarras du choix pour choisir le coureur du mois pour ce 1er mai; citons dans l'ordre et je vais forcément en oublier pour les performances depuis les marathons d'Albi et de Marseille (Andorre c'est déjà du passé!) :
Karim à Marseille pour son 1er marathon (déjà coureur du mois), Catherine pour ses 3H49', Sylviane malade et sans manger pour 4H43', Baloo et Nutella à Albi, Val reporter à Marseille en 3H35, Cédric en 3H24, Jean-Paul et Michel en 4H et qq minutes, Robert le terrible sous la tempête, Pierre I et ses doutes, enfin Mistral 1H54'38''( tps réel) au Semi de Nîmes...et le glorieux élu Philippe, 1ère course et 2H00'40''(tps réel) à Nîmes après seulement quelques mois d'entraînement...mais il aime tellement la séance de VMA à Cholet, que cela lui a donné des ailes!
J'espère n'avoir oublié personne...mais de toutes façons un grand bravo à tous, car la motivation ne manque pas pour animer un groupe sympa et convivial comme le nôtre! Continuons...
ET SI J'AI OUBLIE MARILYN ET THIERRY: 4H39 au marathon de Marseille...!!!
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Diaporamas de la sortie à St Georges:
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| 2009-05-01 Saint Georges 1er mai |
Au Semi-marathon de Nîmes, Mistral réalise 1H54' 38''et Philippe pour sa toute première course 2H00'40'' : belles performances de nos deux compères d'un jour, qui ont fait connaissance après l'arrivée...Si après ça, on dit que la course à pied ne rapproche pas...!!!
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| Diaporama Pierre sortie St Georges |
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Récit et diaporama du marathon de Marseille par Val:
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| diaporama de Val sur le marathon de Marseille |
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