Archives novembre 2008
Objectif atteint ! Val et Cédric sont devenus marathoniens à La Rochelle aujourd'hui en réalisant respectivement 3H49 et 3H33.
Toutes nos félicitations pour cette réussite.
Nous les voyons sur cette photo , à l'entraînement , en octobre dernier.
JFB
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Nous nous sommes retrouvés comme convenu à 9H30 devant le monoprix , Béatrice, Catherine, Chantal, Pierre, Pascal, Thierry, Baloo, Nutella, Jean-Paul...
Après un petit échauffement , (sac poubelle : efficacité garantie pour les frileux), nous nous sommes acheminés vers le départ...
Quelques photos prises pendant la course ...,
Une bonne gestion pour l'ensemble du groupe a permis à chacun de dépasser son objectif. Une mention spéciale à KARIM qui participait à sa première course avec l'excellent temps de 1H40 et à BEATRICE ( 1H55) qui a amélioré son temps 2007 de façon conséquente.
Les autres résultats "officieux": Nutella 1H29 - Catherine 1H37- Thierry 1H37 - Marielle et Baloo 1H39 - France 1H54 - Pierre 1H55.
Des coureurs contents à l'arrivée après une course réussie...
C'est avec grand plaisir que je vous ai accompagnés.
JFB ARP Montpellier
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Si vous êtes déjà coureur et que vous avez envie de découvrir d'autres sensations, de modifier vos habitudes d'entraînement, découvrez les bénéfices de la course à jeun. Les joggers matinaux ont tout compris et cet éveil musculaire peut se résumer en une entame bénéfique avant la journée de travail. Quoi de plus sympa que de commencer sa journée par son activité préférée : du plaisir, rien que du plaisir...cela vous met en forme pour la suite de la journée! Mais toujours à allure lente car vous venez de quitter le lit douillet pour enfiler les chaussures...Réveillez doucement et progressivement votre corps surtout lors des premières sorties! Il n'y a pas de petite sortie, surtout à jeun le matin; 15 à 20' peuvent constituer les premiers essais...
Les sensations seront forcément différentes que lors des séances réalisées en fin d'après-midi.
Vous pouvez aborder la course à jeun pour commencer le travail biquotidien. Commencez une fois par semaine et augmentez progressivement; toutes les sorties ne doivent pas forcément avoir la même durée.
Il n'y a pas de durée maximum, mais surtout si vous sortez 2 fois dans la journée, une heure semble être une durée respectable et à respecter...Accoutumez vous lentement et progressivement à ce type d'effort matinal auquel votre corps n'est pas habitué. Je pense personnellement qu'il est préférable de sortir à jeun le matin plusieurs jours 30 à 40' qu'un seul jour une heure.
En voyant plus loin, bien pratiquée, la course à jeun est aussi la recette miracle pour perdre du poids et améliorer ses performances.
L'organisme va utiliser les réserves de lipides (graisses).
Lorsque vous fournissez un effort, ce sont les glucides (sucres) qu'il a absorbés lors du dernier repas, que votre organisme va brûler en premier. Or, quand on veut perdre du poids, ce sont les graisses que le corps a stockées que nous voulons déloger.
Quand on court le matin à jeun, on sollicite nos muscles alors que les réserves de sucres sont au plus bas. Les stocks de glucides s'épuisent donc très vite et notre corps fait alors appel à une autre source d'énergie : les lipides. Mais cette utilisation est couplée à une course lente; en effet si vous courez trop vite, vous risquez l'hypoglycémie, c'est-à-dire par manque de sucres, « la panne de moteur »!
Un entraînement régulier est nécessaire
Les bénéfices de la course à jeun n'apparaissent qu'à l'issue d'un entraînement régulier. Votre corps a besoin de temps pour se mettre à brûler les graisses naturellement pendant l'effort. Prévoyez sur le long terme; si vous combinez cette pratique avec un régime équilibré, vous constaterez les premiers résultats après 2 mois à raison de 2 à 3 séances par semaine.
Les premières sorties ne seront pas de tout repos, mais vous prendrez plaisir à cette pratique matinale, et en plus d'améliorer votre forme et de perdre du poids, elles vous ouvriront l'appétit pour le petit déjeuner.
Un petit déjeuner équilibré après l'effort
Même après cette course à allure modérée, il est primordial de réalimenter l'organisme avec un petit déjeuner complet avec notamment des protides (œufs, jambon...).
Certains marathoniens de renom, comme Vincent Rousseau, il y a 15 ans, se préparaient en courant à jeun. Il pensait ainsi habituer son organisme à utiliser les graisses, seul « carburant » disponible qui reste aux muscles pour terminer un marathon.
Au-delà de l'objectif de brûler des graisses ou d'améliorer vos performances, cette sortie matinale vous fera découvrir et apprécier votre environnement sous d'autres aspects : le calme des rues désertes aux premiers rayons du jour... Votre journée de travail commencera dans la plus grande sérénité.
Pour finir : maigrir oui mais comme dans toute chose, il faut raison garder...
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Je vous donne RDV à 9H30 devant le Monoprix pour quelques photos .Comme convenu , je courrai avec vous , nous déterminerons l'allure qui conviendra au plus grand nombre.
A demain
JFB
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Que faut il comprendre, quand on parle de séance de VMA ou séance de fractionné, appelée aussi séance de qualité ? Qualité, par opposition à quantité, cette séance doit être différente en vous apportant une amélioration dans votre pratique de la course à pied . Rappelons le principe qu'il faut courir à des allures différentes pour éviter l'ennui du corps et de l'esprit. Toutefois, comme en toutes choses la quantité n'est pas toujours un gage de qualité. Cette « lapalissade » s'applique aux séances de VMA : augmenter exagérément la pratique risque d'aller à l'inverse du but recherché. Il est raisonnable de réaliser une séance une fois par semaine sauf si compétition prévue.
Il existe différentes séances dites VMA courte , VMA longue, voire VMA moyenne. Quand on débute ce type de séance, il faut commencer par de la VMA courte qui est axée principalement sur le travail et l'amélioration du rythme cardiaque.
Il s'agira donc de réaliser un effort court inférieur ou égal à la minute à répéter un certain nombre de fois en plusieurs séries : exemple basique le 30/30.
Décortiquons le principe : après un échauffement obligatoire de 15' bouclé par quelques accélérations pour monter en « température », il faut se mettre à courir à son maximum ( pas les premières séances et par la suite toujours écouter son corps) pendant 30 secondes, puis courir moins vite pendant 30 autres secondes en gardant une certaine amplitude de foulée pour éviter de trop ralentir et que le rythme cardiaque diminue également de trop. Ces 2 allures seront répétées plusieurs fois pour faire une série de 5X30/30 par exemple, avant de courir à une troisième allure nécessairement lente voire très lente pour récupérer, mais il faut rester en action et ne pas s'arrêter. Après une récupération active de 3', on repartira pour une deuxième série, puis une troisième et ainsi réaliser une séance VMA de 3x5x30/30 avec récupération de 3' entre les séries.
Cette séance demande une véritable gestion de l'effort et du temps puisqu'il faut théoriquement courir le premier 30 secondes vite aussi vite que le quinzième dans l'exemple choisi. Comme évoqué, le cœur va travailler à un rythme élevé pendant la course la plus rapide, ne pas récupérer totalement pendant les 30 secondes moins vite, pour être à nouveau sollicité; et c'est le phénomène de répétitions dans le temps et la durée qui va vous permettre de progresser.
Néanmoins, il faut bien respecter le principe des 3 allures différentes pendant la séance et se « donner » mais ne pas finir épuisé. C'est un entraînement qui doit être progressif et adapté; voilà pourquoi il vaut mieux lors des toutes premières séances en « garder un peu sous le pied » pour pouvoir réaliser complètement et efficacement le travail.
La difficulté majeure pour réaliser cette séance d'entraînement seul, c'est la gestion du chronomètre ; l'intérêt des séances encadrées proposées dans la semaine vous évitent cette contrainte.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également réaliser cette séance seul, avec un peu de préparation et ne pas utiliser le chronomètre : en repérant des distances, 200m et 300m sur un stade ou en matérialisant des repères au sol.
Ainsi sur le stade de Cholet, des balises ont été posées tous les 100m sur 500m. Les bornes jaunes symbolisent la VMA courte, les bornes rouges la VMA moyenne.
Pour progresser cette séance est incontournable et je vous invite à nous rejoindre!
JFB ARP Montpellier
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Le pied est une partie du corps adaptative, intelligente, qui va être capable de donner ce qu'on lui demande, à condition de s'en occuper un peu.
Il faut respecter bien sûr les règles d'hygiène courante, éviter les bains de pieds prolongés dans l'eau chaude car ils fragilisent l'épiderme, bien essuyer ses pieds après chaque bain surtout entre les orteils.
Veillez à ne pas avoir d'ongles saillants; coupez les régulièrement afin d'éviter les hématomes et les ongles incarnés.
Prenez soin également de la peau, qui se prépare, s'entretient et se répare. En matière d'ampoule, il vaut mieux prévenir que guérir. Environ un mois avant une compétition longue, il est bon de réaliser tous les jours un tannage de la peau par l'un des moyens suivants :
- Frotter le pied avec un demi-citron
- Prendre un bain de pieds avec une solution d'alun de potassium et de bicarbonate de sodium (2 c à café de chaque)
- Badigeonnez vos plantes de pied de « panopat » (solution utilisée pour protéger les coussinets des pattes des chiens de chasse) à se procurer en pharmacie.
Appliquez tout de suite après une crème anti-échauffement en insistant sur les zones de frottement.
Le jour de la compétition, après avoir enduit vos pieds de la crème anti-échauffement, employez du talc contre la transpiration, pour éviter la macération et le développement des champignons, l'introduire abondamment dans vos chaussettes avant de les mettre.
Si malgré ces précautions, des ampoules se sont constituées, il faut les crever mais laisser la peau qui les recouvre, car elle sert partiellement de pansement; appliquez de l'éosine et appliquez une protection.
N'hésitez pas à consulter un podologue de manière préventive et en cas de problème (ongle douloureux, incarné, hématome...).
Prévoyez de vous entraîner en utilisant au moins 2 paires de chaussures alternativement. Ne mettez pas de chaussures neuves pour une compétition ou pour un entraînement long. Prenez une demi voire une pointure de plus lors de l'achat de vos chaussures.
Il existe aujourd'hui des chaussettes avec des coutures camouflées, mais il est aussi simple de porter vos chaussettes de sport en les mettant à l'envers, pour éviter le frottement des coutures.
Prenez le temps de soigner vos pieds qui vont subir des contraintes et des agressions pendant la pratique de votre activité favorite.
JFB ARP Montpellier
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4 courageux ce soir lundi 24 novembre 2008 : Béatrice, Marielle, Thierry, Djamel pour ce "rappel" de VMA en pyramide 10 vite 10 moins vite, 20 vite 20 moins vite, 30 vite 30 moins vite, 40 vite 30 moins vite... et retour jusqu'à 10/10. Avant la course des 20km de Montpellier, mieux vallait faire léger ce soir : un petit rappel "pour la route"!
Prochaine séance VMA mardi 2 décembre 2008 à 19 H
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Les 20 km de Montpellier qui auront lieu le 30 novembre à 10 H, seront un objectif pour plusieurs coureurs de la communauté. Nous réfléchissons à un choix pour aborder et réaliser cette course, et pensons proposer une allure définie avec un meneur d'allure ( votre ARP dévoué). N'hésitez pas à faire part de vos souhaits et envies.
En attendant vous pouvez découvrir l'itinéraire ci-dessous et consulter le site www.20kmdemontpellier.com pour plus d'informations sur la course.
JFB ARP Montpellier 0688520121
Plan du Parcours
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Comme promis quelques photos et enfin les vidéos du séjour que je vous proposerai au printemps prochain en attendant le programme!
Après un footing dans un décor enneigé, on a bien mérité un moment de relaxation dans les bains bouillonnants de l'hôtel...
JFB ARP Montpellier
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19 H ce soir pour une séance VMA classique type 30/30 3X5 récup 3' : Béatrice, Pierre, Arnaud, Thomas et Christian ont bien réussi leur séance. Laurence, qui a eu du mal à trouver le stade, nous rejoindra à 18 H 30 ou à 19 H 30 LUNDI 24 NOVEMBRE 2008 pour les prochaines séances VMA à Cholet.
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1. Faites équipe
L'hiver est la saison idéale pour partager son entraînement. Songez à rejoindre un club ou invitez des amis à courir avec vous. Les bénéfi ces sont multiples. En hiver, quand le sol est gelé, les accidents sont plus fréquents et la présence de coéquipiers peut s'avérer fort utile en cas de problème. Sans parler de l'effet dynamique de groupe qui permet à chacun de motiver les autres.
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Je croyais qu'après avoir bravé une séance de VMA sous la pluie, plus rien ne pouvait faire reculer les "accros"; mais sans doute que le "coach" est trop dur...! D'ailleurs il y a une séance de programmé demain soir 18 novembre à 19H pour les étourdis...
Le seul volontaire du jour, Djamel, en a bavé, bien seul ce soir avec le coach !
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Dominique Chauvelier se propose de venir rencontrer la communauté de Montpellier prochainement.
Comment envisagez vous cette rencontre ?
1 : au cours de l'un de nos entraînements en semaine (midi ou soir)
2 : au cours d'un entraînement programmé spécialement pour sa venue
3 : avez vous une autre suggestion
Merci de vos réponses.
JFB ARP Montpellier
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Pas d'entraînement encadré cette semaine, néanmoins (sauf mardi 11 novembre) vous pouvez vous retrouver aux heures habituelles ...
Des consignes ont été laissées à BALOO pour la séance de VMA du jeudi 13/11 à 12H45 à Cholet.
Je suis parti organiser un séjour pour la préparation notamment des marathons de début d'année ...( Rome, Marseille, Albi).
Retrouvez sur le site la semaine prochaine des vues du prochain séjour.
JFB ARP Montpellier
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Séance de VMA différente ce midi avec une pyramide 10/10, 20/20, 30/30, 40/30, 30/30, 20/20, 10/10 X 3; bravo à Christian, Bruno, Jean-Claude, Bernard, Karim, Thierry pour les efforts et merci Vincent pour les photos!
Prochaines séances VMA à Cholet les lundi 17 et 24 novembre 2008 à 18 H 30 et 19 H 30
JFB ARP Montpellier
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C'est vrai qu'il pleut depuis plusieurs jours sur la région et que ce n'est pas agréable de courir sous la pluie! Alors justement cela vous donne du temps pour venir sur le blog pour discuter et échanger, y compris sur le forum!
Profitez en aussi pour ajouter une photo à votre profil, car on cherche coureur du mois!
JFB ARP Montpellier 0688520121
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Dépistage et traitement médical :
Si le mal ne passe pas, malgré le repos incontournable, il faudra consulter le corps médical ; l'examen peut être uniquement une palpation, ou demander une radio, une échographie, une IRM en fonction de l'importance de la blessure.
Le traitement passera par une diminution de l'activité course à pied voire un arrêt ou un prolongement de l'arrêt.
Selon l'intensité de l'atteinte, vous serez traité par massage, kinésithérapie spécifique, ultrasons, laser, ionisation, salicylée, cryothérapie...éventuellement avec des médicaments contre la douleur (antalgiques) et l'inflammation (anti-inflammatoires). Ces derniers ne sont pas forcément la solution et c'est sans doute la rééducation progressive du tendon lésé qui doit être privilégiée.
Trucs :
Dés les premiers symptômes, lever le pied et se mettre au repos.
Buvez de l'eau.
Appliquez de la glace sur la zone sensible.
Pratiquez des massages en transverse ; massez vigoureusement le tendon perpendiculairement à son axe (cela ne doit pas être agréable).
Etirements et hydratation participent au drainage des toxines.
Des crèmes type « ketum » ou « percutalgine » peuvent soulager la douleur.
L'homéopathie : Bryonia 7CH ou Belledonna 5CH 3 granules 3xJ
Pour le bien être de votre estomac et des autres organes, n'utilisez les anti-inflammatoires qu'après avoir utilisé toutes les méthodes dites douces.
N'oubliez pas de prendre soin de vos dents!
JFB ARP Montpellier
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Les horaires des séances d'entraînement toute la semaine :
- lundi 11h45 séance réservée à l'origine aux débutants mais c'est bien aussi de courir doucement
- mardi 12h30 footing en groupe 1h environ
- mardi 18h30 et 19h30 séance VMA à Cholet (rendez vous confirmé chaque semaine sur le site)
- mercredi 11h50 sortie Gramont AR 1h15 environ
- jeudi à partir de midi VMA à Cholet
Le rendez vous est fixé devant la direction régionale SNCF, station tram Rondelet.
Les prochaines séances de VMA en soirée auront lieu mardi 4 novembre 2008 à 18 h 30 et 19 h 30. Retrouvez votre motivation en participant à ces séances très conviviales et malgré des conditions atmosphériques peu favorables ces temps-ci.
JFB ARP Montpellier 0688520121
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La tendinite est une douleur bien connue de nombreux coureurs, même s'il est simple de prévenir son apparition. C'est l'inflammation d'un tendon, souvent localisé près d'une articulation qui rend douloureux le mouvement du membre touché selon les degrés de la blessure. D'abord gênante, une tendinite ignorée ou mal soignée devient très vite un supplice très douloureux qui peut dégénérer.
La tendinite n'est pas une fatalité et un minimum d'attention doit être porté pour éviter son apparition.
Lors d'un entraînement bien conduit, il faut écouter son corps, respecter les périodes de repos qui font partie de l'entraînement et ainsi savoir ménager ses tendons, qui sont largement sollicités lors de notre activité. Suivre ces recommandations basiques suffit pour limiter l'apparition de la tendinite classique liée au surentraînement.
Il faut boire assez
Le corps produit des déchets surtout à l'effort, qu'il faut drainer en buvant suffisamment; si ce n'est pas le cas, des dépôts peuvent se former sur les tendons. La sous hydratation favorise l'apparition de la tendinite, qui se manifeste d'abord à l'effort, quand les muscles sont chauds.
Quand elle est installée, elle se rappelle constamment à votre bon souvenir même lors de vos faits et gestes quotidiens.
S'il est malheureusement facile de contracter une tendinite, il est plus difficile de s'en débarrasser. Donc règle 1 : buvez suffisamment y compris à l'entraînement ! Cela participe aussi au nettoyage des tendons.
Mangez des aliments qui vous apportent des protéines : un apport en protéines maigres animales est un atout pour la réparation musculaire (viande, poisson, œuf, laitage).
Aliments anti tendinite :
Si la tendinite est installée, il faut privilégier les légumes comme les asperges, poireaux, artichauts et pissenlits ainsi que les agrumes et les yaourts, qui épongent l'acidité sanguine.
Ils sont à consommer très largement en cas d'inflammation.
Les tisanes doivent remplacer café et thé pendant cette période et celle aux queues de cerise est le top plus.
A éviter :
Toutes les sources sucrées raffinées non naturelles (chocolat, confiserie, pâtisserie...) et autres sodas (coca...) sont à éliminer surtout lors de la période à risque, car elles encrassent et affaiblissent les cellules hépatiques détoxicatrices (foie), musculaires, articulaires et tendineuses.
Les aliments gras qui produisent des dérivés acides ne sont pas recommandés pour la santé des tendons surtout en période de fatigue importante (fromages à pâte molle, charcuterie, graisses cuites, gibiers et viandes fortes, oléagineux, chou...)
Ce dernier pourtant recommandé pour un traitement externe de la tendinite sous forme de cataplasme de feuilles de chou cru à même la peau à l'endroit de la douleur sous une bande bien serrée (couper les grosses nervures pour éviter des brûlures trop importantes et appliquer quelques jours ou nuits : résultat assuré si tendinite naissante).
JFB ARP Montpellier
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Alors on chausse ses baskets le plus souvent possible et on consomme sans modération légumes et fruits notamment les pommes ( avec les pépins , il paraît que c'est encore mieux..!).Envoyer à un ami!
Coureurs, certains aliments peuvent vous aider à être performants. Ainsi pour varier votre alimentation, n'hésitez pas à consommer des légumes secs ou légumineuses qui se présentent sous différentes formes et couleurs.Parmi les plus connus se trouvent les lentilles (toujours !), les pois secs, les fèves, les haricots secs, les pois chiches...Longtemps considérés comme la viande du pauvre et accusés de faire grossir, on redécouvre aujourd'hui leurs qualités diététiques inestimables.
C'est une vraie mine d'or du point de vue nutritionnel:
- source de protéines : ils remplacent avantageusement les protéines animales. Dans les pays pauvres, il sont souvent à la base de l'alimentation.L'idéal est de les associer aux céréales. En Afrique du Nord les pois chiches accompagnent la semoule, en Inde les lentilles sont servies avec du riz tout comme les haricots rouges en Amérique Latine.
- source de fibres et de minéraux: ils bénéficient d'un potentiel élevé en fibres alimentaires qui augmentent l'effet de satiété ainsi qu'en minéraux: magnésium, fer , calcium...
- source de vitamines : notamment vitamine B
Les légumes secs sont donc les bienvenus dans l'alimentation du coureur.(JFB ARP Montpellier)
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