Archives octobre 2008
Les horaires des séances d'entraînement toute la semaine :
- lundi 11h45 séance réservée à l'origine aux débutants mais c'est bien aussi de courir doucement
- mardi 12h30 footing en groupe 1h environ
- mardi 18h30 et 19h30 séance VMA à Cholet (rendez vous confirmé chaque semaine sur le site)
- mercredi 11h50 sortie Gramont AR 1h15 environ
- jeudi à partir de midi VMA à Cholet
Le rendez vous est fixé devant la direction régionale SNCF, station tram Rondelet.
Les prochaines séances de VMA en soirée auront lieu mardi 4 novembre 2008 à 18 h 30 et 19 h 30. Retrouvez votre motivation en participant à ces séances très conviviales et malgré des conditions atmosphériques peu favorables ces temps-ci.
JFB ARP Montpellier 0688520121
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Pour éviter de se blesser, il est indispensable de bien se chausser. Les chaussures sont souvent en cause, en cas de blessure.
Quelques informations et conseils pour ne pas faire d'erreur.
À chaque foulée, le pied amortit puis propulse selon un enchaînement biomécanique complexe, harmonieux et quasi instantané. Celui-ci peut facilement être perturbé par des anomalies, parfois très discrètes, d'architecture, de souplesse, par des lésions du pied ou encore par des défauts de la chaussure tels qu'une usure localisée ou une inadéquation avec le pied.
La conséquence est un pied qui souffre et risque un traumatisme. Il est donc préférable de bien choisir ses chaussures avant de se lancer dans la course à pied.
La chaussure se décompose en deux constituants principaux, la semelle (base d'appui) et la tige (enveloppe du pied), lesquelles sont solidarisées en une seule unité qui introduit alors une variable supplémentaire dans les modèles disponibles sur le marché. La tige inclut plusieurs parties (loge orteils ou empeigne, panneaux latéraux ou quartiers, languette et contrefort), tandis que la semelle est classiquement composée de cinq couches successives ayant chacune leurs propres propriétés et fonctionnalités.
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Le coureur doit se plier à quelques règles élémentaires :
- Le choix des chaussures : s'adresser à un revendeur fiable, identifier son modèle de référence, les essayer en fin de journée, les sentir confortables en réalisant un essai de course sur le lieu d'achat et le cas échéant les essayer avec ses semelles orthopédiques.
- L'entretien des chaussures : dédier exclusivement ses chaussures de course à cet effet, ne pas les laver en machine, ni les faire sécher sur un radiateur et idéalement les alterner avec une deuxième paire.
- Le remplacement des chaussures : classiquement à l'issue d'environ 600 km parcourus ou de 6 mois d'usage. L'usure de la semelle n'est pas le seul témoin de l'usure de la chaussure. En effet, si un kilométrage élevé altère les capacités d'absorption des chocs, l'anciennetéaussi, et ce, même si les chaussures restent dans un placard...
JFB ARP Montpellier
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Il nous raconte sa course à chaud:
"Salut! c'est baloo. Histoire d'un marathon à moitié réussi, réussi car je l'ai fini,à moitié car j'ai mis 40 secondes de plus que prévu.Mais le problème n'est pas là si le mollet a tenu là où je me pensais fort "le mental" j'ai craqué.Dès le signal de départ j'ai paniqué et étais tétanisé pendant les 42 km.toute la course en ayant cette compression au niveau de la cage thoracique m'a empéché de donner le meilleur de moi-meme,enfin ne pas faire la fine bouche c'était mon 1er marathon,je ferais mieux là prochaine fois. Heureux tout de meme malgré les douleurs qui sont normales je vais me couché.Baloo"
D'autres nous font part de leur commentaire : "Je ne connais pas Baloo, mais je lui adresse aussi toutes mes félicitations pour avoir intégré la grande famille des marathoniens."Pierre "Bravo Baloo, C'est super déjà de l'avoir fait et fini. Je n'aurais pu faire mieux. Tu aurais du essayer quand même toutes ces petites graines ainsi que les choux sur les mollets."Ellana Cela mérite bien d'être le coureur du mois! Bravo Christian, tu as atteint ton objectif et nous sommes fiers d'être tes compagnons d'entraînement, car tu n'as pas ménagé ta peine ces derniers mois, tout en étant disponible pour nous tous. Merci JFB ARP Montpellier 
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Félicitations et très vifs encouragements aux coureurs qui ont bravé hier soir les intempéries (pour certains c'était leur première séance de VMA) : Nathalie, Véronique, Judith, Florian...Marielle, Val, Cédric, Manu, Arnaud, Thierry...
Puisque que vous avez aimé, je vous donne rendez vous mardi 4 novembre à 18 H 30 ou 19 H 30 pour votre prochaine séance! Je vous rappelle la séance VMA du jeudi 30 octobre à partir de 12 H à Cholet, mais pour ceux qui n'ont pas couru ce mardi... JFB ARP Montpellier 0688520121
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La ligne d'arrivée de Marseille Cassis a été franchie en 1 H 59' 18" : objectif atteint !
Aussi des coureurs connus et inconnus ont été contents de bénéficier de ce repère pour les aider à atteindre leur objectif. Un salut à Hervé, heureux de lâcher le ballon à 1,5 km de l'arrivée pour gagner un peu de temps..et finir en 1 H 57' ! Bravo.
Lors de cette 30è édition, 15000 participants ont couru sous des températures estivales, éprouvantes pour les organismes.
Lors de la pasta party "privée" de la veille, j'étais passé de table en table pour rappeler ma proposition de meneur d'allure.
RDV manqué avec Manu, coach à Lyon et son équipe...devant le contrôle d'entrée
.JFB ARP Montpellier
PS Pendant Marseille Cassis, Baloo "bouclait" brillamment son premier marathon à Toulouse dans la douleur et en 4 H; voir son commentaire attachant et sincère après la note sur le quinoa rubrique diététique!
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Pour cause de Marseille Cassis où j'ai proposé mes services comme meneur d'allure en 2H (avis aux amateurs : RD de 7H45 à 8H15 devant le contrôle d'entrée du stade-vélodrome dimanche matin), il n'y aura pas de séance de VMA jeudi 23 octobre à 12H30.
Prochaine séance VMA à Cholet mardi 28 octobre à 18H30
JFB ARP Monpellier
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Le temps n'était pas propice pour une séance d'entraînement ce soir et après une heure de pluie soutenue, le terrain non plus... Alors pas de regret, on se retrouve la semaine prochaine pour une nouvelle séance de VMA à Cholet et pas Chaulet ! Je vous confirmerais, mais ce sera certainement le mardi soir à partir de 18 H 30.
JFB ARP Montpellier
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Cette plante traditionnelle, appelée « mère de tous les grains » par les Incas a été redécouverte récemment. C'est une des plantes les plus nutritives du monde , elle appartient à la même famille que les épinards et les betteraves . La graine de Quinoa est riche en protéines aussi bien quantitativement que qualitativement . Pauvre en lipide, elle regorge d' acides gras essentiels , de minéraux et de fibres. Le quinoa exempt de gluten est très digeste et a une texture de caviar et un goût léger de noisette.
Pour le consommer, il faut le rincer dans l'eau et le faire cuire à feu doux dans 3 fois son volume en eau 12 minutes minimum selon la provenance et les goûts. Il est très bon en accompagnement et remplace avantageusement le riz et les pâtes.
Le quinoa est une véritable graine de santé qui convient à tous ( sauf aux enfants de moins de 2 ans) et tout particulièrement aux sportifs.
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Brusquement , vous ressentez une douleur intense dans le mollet qui vous stoppe net ...Et voilà votre compétition gâchée ! et tous vos concurrents qui vous dépassent allègrement ...
Qu'est-ce qu'une crampe ?
C'est une contraction musculaire douloureuse et involontaire qui touche généralement les membres inférieurs . Elle peut survenir pendant l'effort, juste après et même quelques heures plus tard , notamment la nuit.
A quoi est-elle due ?
Les causes sont diverses :
- un entraînement inapproprié ou insuffisant à l'effort physique demandé provoquant une accumulation importante d'acide lactique
- une absence totale d'échauffement avant un effort important
- un équipement mal adapté : chaussures trop petites, avec une mauvaise cambrure...
- un manque d'hydratation avant, pendant et après l'effort avec une perte importante de sels minéraux.
Comment la prévenir?
- En respectant une progression dans l'entraînement et en s'échauffant avant un effort intensif
- En s'équipant de chaussures de bonne qualité et en les changeant régulièrement
- En buvant régulièrement sans attendre d'avoir soif
- En adoptant une alimentation équilibrée pour éviter les carences en vitamine ou en minéraux et en limitant la consommation de facteurs favorisants ( tous les excitants et notamment le café)
Quelques remèdes de médecine douce
Pour ceux qui sont sujets aux crampes, il est conseillé :
- l'homéopathie : ( Cuprum Metallicum 9 CH et Arnica 9 CH )
- les oligoéléments : Manganèse-cobalt - Manganèse-cuivre
- l'aromathérapie : masser les muscles avec de l'huile d'Arnica ou un mélange d'huiles essentielles( mélange de gaulthérie , estragon , laurier noble , huile végétale de millepertuis)
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Ne faites plus votre séance hebdomadaire de VMA tout(e) seul(e), venez rejoindre la communauté de coureurs de Montpellier de nuit le lundi ou de jour le jeudi à Chaulet !
JFB ARP Montpellier
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TEST DE VMA sur piste.
Mardi 21 Octobre à 18h00
Nous vous proposons un test d'effort sur piste afin de déterminer votre VMA (vitesse maximale aérobie).
Ce test se déroulera sur la piste de l'école militaire de l'ENSAM, supervisé par Jean François Banck, entraîneur deuxième degré de courses hors stade.
Lieu de rendez vous : à partir de 17h30 piste de l'école militaire de l'ENSAM rue Turgot à Montpellier (quartier Boutonnet)
Ce test se déroule selon le protocole suivant : la vitesse de course est imposée par un cycliste qui pédale au rythme de bips donné selon un programme pré-enregistré.La vitesse du cycliste est augmentée toutes les 30 secondes d'environ 0.25km/h.
Déroulement du test : les athlètes sont placés derrière le cycliste l'un derrière l'autre, de préférence dans l'ordre décroissant de leur valeur, le meilleur en tête. Ils devront suivre le vélo le plus longtemps possible jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus suivre le rythme imposé. On prendra le temps de l'athlète au moment du décrochage ou de l'arrêt. Dès qu'il aura 3 ou 4 mètres de retard on considère qu'il n'est plus à la vitesse du cycliste.
Détermination de la VMA : avec le temps de l'athlète on trouvera sa VMA sur un tableau référence temps-vitesse. On prendra la vitesse correspondante au dernier palier effectué, par exemple pour quelqu'un qui a couru en 18'10 on prendra la vitesse du palier 17'30/18'.
Pour les athlètes ayant un cardio la fréquence cardiaque au moment du décrochage correspond à sa fréquence cardiaque maximale.
Ce test a pour but de déterminer les bonnes allures d'entraînement.
Pour participer à ce test nous vous demandons de vous inscrire et de venir muni d'un certificat médical ou de votre licence. (15 personnes par test)
Temps course : tel 04.67.58.52.87
Mail : contact@tempscourse.com
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N'ayant pas eu suffisamment de candidats pour organiser le stage course à pied/balnéothérapie en Andorre en octobre 2008, je vous proposerai à nouveau ce stage au printemps prochain.
Photo et vidéos pour vous donner des regrets !
A l'année prochaine...
JFB ARP Montpellier
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Le laçage permet avec la languette de stabiliser le pied dans la chaussure. Il ne doit donc pas être trop lâche sinon la languette risque de tourner mais il ne doit pas être trop serré non plus car le pied se transforme, gonfle pendant la course, il faut donc lui laisser la place de se modifier...
L'idéal, c'est la chaussure chausson, qui enveloppe naturellement le pied, le laçage ne sert qu'à « faire joli » et confirmer un maintien déjà efficace. Quelquefois il n'y a même pas de lacets.
Il n'existe pas de modèle actuellement sur le marché ; il faut trouver d'anciens modèles en stock.
JFB ARP
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« Mon 26ème record du monde est encore plus grand » a-t-il déclaré.
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Rien ne sert de courir ? pas si sûr !
Le sport renforce nos défenses immunitaires au niveau respiratoire et nous devenons plus résistants aux virus susceptibles de pénétrer par les muqueuses nasales et de provoquer rhume ou autre infection
Toutefois si vous n'avez pas pu échapper à la propagation du virus, attention !
La rubrique médicale de la revue SPORT et VIE de Septembre/Octobre 2008 propose un article à ce sujet.
Le rhume c'est à priori banal et en général bénin. Toutefois le précepte selon lequel « une bonne suée chasse les microbes » n'est pas toujours sans danger. Vous éternuez, vous avez le nez qui coule , vous vous sentez un peu courbaturé...cela dure quelques jours et en général tout rentre dans l'ordre car l'organisme libère ses antidotes .
Encore faut-il veiller à ne pas perturber le processus en faisant des efforts physiques trop soutenus . En effet , l'exercice peut donner l'impression trompeuse d'un mieux alors qu'en réalité , il n'a fait qu'accentuer l'infection virale. Et voilà comment un simple rhume peut parfois présenter des complications et avoir des conséquences graves.
Alors prenez soin de vous pour profiter encore davantage de la course à pied une fois bien rétabli...
JFB ARP Montpellier
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7 coureurs sont venus souffrir ce soir entre 18 H et 20 H 45 pour une séance de VMA sur la piste "stabilisée" de Chaulet : basique 30/30 en respectant si possible les 3 allures.
Bravo à Françoise, Marielle, Valérie, Michel, Arnaud, Thomas et Cédric.
A la semaine prochaine 20 octobre 2008 pour une 3ème soirée à Chaulet pour une séance à 18 H ou à 19 H...
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Ce lundi, à partir de 18 H et jusqu'à 20 H 30, venez participer à une séance de VMA dans un cadre agréable et une ambiance sympa sur le stade en "stabilisé" de Chaulet ).
Une séance sera également organisée le lundi 20 octobre 2008 à partir de 18 H.
Venez nombreux, pour ne plus faire cette séance difficile seul dans votre coin!
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Vous êtes en plein effort et soudain survient une douleur aigüe dans le flanc ( le plus souvent côté droit) juste en dessous des côtes. Vous avez la respiration presque coupée !
Les causes:
plusieurs hypothèses sont , à l'heure actuelle, avancées - douleur musculaire ( diminution de l'oxygénation) - douleur digestive ( touchant le côlon) - douleur de la plèvre - côté droit : douleur du foie ( retour sanguin important lors de l'effort) - - côté gauche : douleur de la rate.
Comment peut-on le prévenir ?
Un bon échauffement de 15' à 20' devrait prévenir le point de côté mais également une respiration bien rythmée pendant l'effort . Ne pas oubliez également de respecter un délai suffisant entre le dernier repas et la course ( 3h).
Si le point de côté apparaît malgré tout , voici quelques conseils pragmatiques mais en l'absence de données établies, les "petits trucs" sont la règle, il vous reste à ralentir le rythme, éventuellement contracter les abdominaux , tenter de régulariser la respiration (bien expirer ), étirer ou appliquer une pression sur la zone douloureuse.
En cas d'apparition très fréquente d'un point de côté , il est recommandé de consulter son médecin.
JFB ARP Montpellier
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Vous êtes venus et vous avez bien couru ! Parcours agréable avec quelques difficultés ( arrivée en côte) par temps chaud . Quelques photos de la course avec les résultats:
JF( 40'37") - Catherine ( 55') - Alain(55'45") - Solange (57'28") - Ghislaine , Bruno et Christian ( 1H06'38")
Désolé d'avoir oublié Béatrice (1H6'54")...également en photo!
Les acteurs du jour ont été rejoints par Véronique et Philippe, coureurs reconvertis pour un temps en nageurs , pour un apéritif copieux et arrosé dans une ambiance conviviale...
Cherchez l'erreur et commentez...ce n'est pas Louise qui n'est plus invisible!
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Samedi 11 octobre à 16 H aura lieu la course de Saint Jean de Cuculles. RDV chez Ellana comme prévu ...
Venez nombreux...
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" La courbature désigne une sensation d'inconfort et de rigidité musculaire qui survient généralement après l'accomplissement d'un exercice exceptionnel. En effet après un effort prolongé , on observe un épuisement des réserves musculaires de glycogène qui entraîne une dégradation des fibres musculaires.Après 24H et au maximum 72H , la reconstruction musculaire s'achève et l'organisme ne porte plus de traces jusqu'au prochain effort exceptionnel.
La distinction des contractions
Tous les efforts longs et intenses sont susceptibles de provoquer des courbatures. Mais certaines conditions leur sont particulièrement favorables. C'est le cas des exercices riches en contractions "excentriques", c'est-à-dire lorsque le muscle subit des contraintes auxquelles il doit résister (ex : le bras de fer). On oppose cela aux contractions "concentriques", lorsque les points d'attache se rapprochent (aviron) et aux contractions "isométriques" quand le muscle reste stable (schuss à skis). Bien entendu, dans la plupart des sports, ces trois types de mouvements alternent constamment. Toutefois, certaines disciplines sont plus riches que d'autres en contractions excentriques comme marcher sur la pointe des pieds ou courir en descente.
Guérir le mal par le mal
Beaucoup de traitements ont été proposés pour résorber les courbatures. Mais tous ne montrent pas la même efficacité.
Traditionnellement, on conseille d'observer des périodes d'échauffement et de retour au calme, avant et après l'effort. Plus efficaces semblent être les habitudes d'étirement après l'effort et surtout le sauna et les bains chauds qui améliorent la vascularisation des tissus lésés. De la même manière, un exercice léger, 24 heures après un effort intense, diminue les sensations douloureuses jusqu'à les faire complètement disparaître.
Les conseils anti-courbatures
L'entraînement joue évidemment un rôle primordial pour contrarier la survenue des courbatures. Echauffements, étirements, efforts progressifs en intensité et en durée, hydratation suffisante, diététique équilibrée permettent de prévenir les courbatures. "
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Dès que vous commencez à courir , cela génère une fatigue et donc mal aux jambes...Je vais essayer d'évoquer les différents types de " mal aux jambes" que l'on peut ressentir après une séance de course à pied.Commençons par "le mal qui fait du bien", c'est la courbature toute simple qui se manifeste quand on reprend l'entraînement :
on court plus souvent ,
on augmente l'entraînement en qualité et en quantité,
on n'est pas dans un jour de forme.
Ce mal est un signal , une réaction du corps qu'il faut prendre positivement et qui rappelle que tout effort doit être progressif aussi bien dans le temps que dans la durée.Il faut écouter son corps , accepter et respecter le repos, ne pas en rajouter inutilement pour transformer ce mal bénin , normal, positif en blessure.L'entraînement vous permettra d'accepter ces courbatures qui se manifesteront peut-être différemment et après un temps de course plus important.
Avant d'aborder les maux ou blessures plus spécifiques comme par exemple la tendinite, je voudrais rappeler quelques principes de base qui vont vous permettre de mieux cerner des douleurs anormales qui ne seraient pas de simples courbatures.
Les maux de jambes peuvent tout simplement dépendrent:
de l'état de vos chaussures: une chaussure qui ne paraît pas usée peut ne plus avoir d'amorti - conseil: changer vos chaussures tous les ans si vous courez plus de 2 fois par semaine ou alors utilisez 2 paires en alternance.(je reviendrai sur ce sujet)
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d'une mauvaise hygiène dentaire ou de problèmes dentaires cachés ( une visite par an chez votre dentiste est le minimum)
de la consommation d'aliments en trop grande quantité ex: les laitages..
du manque d'hydratation: même si on commence à revenir sur le fait de boire 1,5 litre par jour , il faut néanmoins boire régulièrement et en quantité suffisante tout au long de la journée ( suffisante peut être traduit par avant d'avoir trop soif)
Je vous engage à réagir sur ce premier article autour des maux, à poser des questions et même à lancer ce sujet sur le forum.
A bientôt de vous lire...
jfb ARP Montpellier
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En cas de douleur musculaire, tendineuse, articulaire, tentez votre chance avec ce remède de "grand mère". Vous ne risquez rien sinon de vous faire du bien...tout dépend de l'avancée du mal!
Faites l'acquisition d'un choux, vert et bien consistant de préférence; coupez les grosses nervures qui risquent de vous endommager la peau, et posez une feuille de choux là où vous avez mal; recouvrez d'une bande bien serrée quelques nuits de suite.
Le choux doit être utilisé cru bien sûr; c'est votre organisme qui va le cuire en captant toutes ses vertus; ne le mangez pas pour autant!
jfb ARP Montpellier
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C'est parti pour la séance de VMA en fin de journée à Chaulet. Merci à Thierry, Djamel, Karim, Arnaud et Thomas * d'avoir été les premiers courageux à venir "souffrir" ce soir sur un classique 3X5 30/30 au coup de sifflet pour la séance d'une heure tout compris avec entrée et dessert à savoir échauffement et retour au calme.
Comme souvent évoqué entre les acteurs, c'est la séance d'entraînement la plus ingrate à faire; mais à force de persévérance, que de bienfaits et de satisfactions en prévision d'ici quelques semaines. Bien sûr pour cela il faut respecter les consignes d'un coach intransigeant qui nous "bassine", mais pour votre bien, avec ses 3 allures!
Alors un peu de courage, venez nous rejoindre lundi prochain 13 octobre 2008 à partir de 18 H, comme Béatrice, venue prendre la température ce soir, et qui vous donne rendez-vous la semaine prochaine.
Ne vous inquiétez pas: on a la lumière!
jfb ARP Montpellier
*Je vous encourage à faire un commentaire pour inciter vos petits camarades coureurs à nous rejoindre.
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8 coureurs ont foulé la piste de Chaulet à 12 H 45 pour une première séance de VMA; le 30/30 et le sifflet ont passé la main au 200m ( 2x5x200m) et aux balises jaunes et rouges.
Prochaine séance lundi 6 octobre 2008 à 19 H.
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